হৃদরোগের জন্য উপকারী ৭টি সেরা পুষ্টি উপাদান

আমাদের হার্ট আমাদের বাঁচিয়ে রাখার জন্য নিরন্তর অক্লান্ত পরিশ্রম করে চলে – তাহলে তার সুস্থতার জন্য আমরা তাকে সেরা পুষ্টি-উপাদান কেন সরবরাহ করবো না ? শুধুমাত্র জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে যাওয়াই কিন্তু হৃদরোগ মুক্ত খাদ্যাভ্যাস নয় । হৃদরোগ মুক্ত খাদ্যাভ্যাস হলো, বিভিন্ন জৈব যৌগ এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এরকম পুষ্টি-উপাদানের গ্রহণ, যা রক্ত সঞ্চালনকেও উন্নত করতে সাহায্য করার সাথে বিভিন্ন হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সাহায্য করবে । এই ব্লগ পোস্টের মাধ্যমে আমরা হৃদরোগের বিরুদ্ধে ৭টি সেরা প্রয়োজনীয় পুষ্টি-উপাদান সম্পর্কে আলোচনা করার চেষ্টা করছি । আমরা জানার চেষ্টা করবো কিভাবে ওমেগা-৩, ফাইবার, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট ইত্যাদি উপাদানগুলি কোলেস্টেরল কমানোর সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কমায় এবং হার্টের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে । এই পোস্ট আপনাদের হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য সেরা খাবার বেছে নিতে এবং আপনার খাদ্যতালিকা পরিবর্তন করার জন্য কার্যকরী টিপস সম্পর্কে বিজ্ঞান-সমর্থিত একটি নির্দেশিকা পেতে সাহায্য করবে ।

হৃদরোগের জন্য পুষ্টি কেন গুরুত্বপূর্ণ

বর্তমান সময়ে হৃদরোগ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর প্রধান কারণ । কিন্তু আশ্চর্যের কথা এই যে, শুধুমাত্র খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রায় ৮০% ক্ষেত্রে একে প্রতিরোধ করা যেতে পারে । হার্ট সমর্থিত পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাদ্য নিম্মলিখিত কাজগুলি করতে পারে –

• খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে পারে
• রক্তচাপকে স্থিতিশীল করতে পারে
• ধমনীর প্রদাহ কমাতে পারে
• ধমনীতে প্লাক জমা প্রতিরোধ করতে পারে 

হৃদরোগের জন্য উপকারী ৭টি সেরা পুষ্টি উপাদান

আসুন, আমরা হার্টের সুস্থতার জন্যে প্রয়োজনীয় ৭টি পুষ্টি-উপাদান সম্পর্কে সংক্ষেপে জেনে নিই –     

১) ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (কোলেস্টেরলের ক্রুসেডার) :

কেন এটি কাজ করে : ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় এবং রক্ত জমাট বাধা প্রতিরোধ করে । গবেষণায় দেখা গেছে যে, এটির ব্যবহার হৃদরোগের ঝুকি ৩৫% অবধি কম করতে পারে ।

প্রধান খাদ্য উৎস : চর্বিষু্ক্ত মাছ (স্যামন, ম্যাকরেল, সার্ডিন), তিসির বীজ, চিয়া দানা, আখরোট, বাদাম, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম ইত্যাদি ।

প্রো টিপস : হার্টকে সুস্থ এবং কার্যকরী রাখতে প্রতি সপ্তাহে অন্তত: ২-৩ বার চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন । যদি নিরামিষাসী হন, তাহলে শৈবাল-ভিত্তিক ওমেগা-৩ সম্পূরক গ্রহণ করার চেষ্টা করুন ।

২) ফাইবার (কোলেস্টেরলের জন্য প্রকৃতির ঝাড়ু) :

কেন এটি কাজ করে : দ্রবণীয় ফাইবার আমাদের শরীরের অন্ত্রে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয় এবং রক্তপ্রবাহে প্রাবেশের আগেই তাকে শরীর থেকে বার করে দেয় ।

প্রধান খাদ্য উৎস : ওটস, কুইনোয়া, বার্লি, আপেল, নাসপাতি, বেরী, ব্রকোলি, মসুর ডাল ইত্যাদি ।

প্রো-টিপস : একটি ফাইবার সমৃদ্ধ প্রাত:রাশের জন্য ওটমিলের সঙ্গে বেরি দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে পারেন, যা আপনার হার্টকে প্রচুর ফাইবার সরবরাহ করতে সাহায্য করবে ।

৩) অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ( ক্ষতি থেকে হার্টকে রক্ষা করে) :

কেন এটি কাজ করে : অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টগুলি প্রাকৃতিকভাবে ফ্রি-র‌্যাডিক্যালসকে নিরপেক্ষ করে এবং রক্তনালীতে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের জন্য হওয়া ক্ষতি রোধ করতে সাহায্য করে ।

প্রধান খাদ্য উৎস : ব্লু-বেরী, স্ট্রবেরী, ডালিম, পালঙ শাক, কেল, ডার্ক চকোলেট (৭০%+ কোকো) ইত্যাদি ।

প্রো-টিপস : খিদে মেটানোর সাথে সাথে হার্টকে সুরক্ষিত ও কার্যকরী রাখার জন্যে দুধের চকোলেটের পরিবর্তে ডার্ক চকোলেট ব্যবহার করা শুরু করুন ।

৪) পটাশিয়াম (রক্তচাপ ভারসাম্যকারী) :

কেন এটি কাজ করে : পটাশিয়াম শরীরে সোডিয়ামের প্রভাবের মোকাবিলা করে, রক্তনালীকে শিথিল করে এবং রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি ঘটায় ।

প্রধান খাদ্য উৎস : কলা, কমলা, মিষ্টি আলু, অ্যাভোকাডো, টমেটো, সাদা মটরশুঁটি, ডাবের জল ইত্যাদি ।

প্রো টিপস : হার্টকে সুস্থ ও কার্যকর রাখার জন্য আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতিদিন ৪৭০০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেয় । আপনার লক্ষ্যপূরণের ৩০% অর্জনের জন্য কলা খেতে পারেন বা পালং শাকের স্যালাড খেতে পারেন ।

৫) ম্যাগনেসিয়াম (হার্ট রিদম রেগুলেটর) :

কেন এটি কাজ করে : ম্যাগনেসিয়াম হার্টের মধ্যেকার বৈদ্যুতিক তরঙ্গকে সমর্থন করে, হার্টের অনিয়মিত স্পন্দনকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে ।

প্রধান খাদ্য উৎস : কুনড়োর বীজ. কাজু, বাদাম, পালঙ শাক, ডার্ক চকোলেট, বাদামী চাল, কুইনোয়া, কালো মটরশুঁটি ইত্যাদি ।

প্রো টিপস : ম্যাগনেশিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের জন্য সকালের প্রাত:রাশে কুমড়োর বীজ ভাজা যোগ করতে পারেন বা যেকোন ধরনের ভেজানো বাদাম খেতে পারেন ।  

৬) কো-এনজাইম Q10 (হার্টের জন্য জ্বালানি) :

কেন এটি কাজ করে : কো-এনজাইম Q10 (CoQ10), হার্টের কোষে শক্তি উৎপন্ন করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে ভূমিকা নেয় । বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরে এর মাত্রা কমতে থাকে ।

প্রধান খাদ্য উৎস : স্যামন বা সার্ডিন মাছ, অর্গান মীট (পরিমিত পরিমাণে, সয়াবিন, চীনাবাদাম, পালঙ শাক ইত্যাদি ।

প্রো-টিপস : স্ট্যাটিন জাতীয় ওষুধ যারা কোলেস্টেরল কম রাখে, তার ব্যবহারকারীদের প্রায়শ:ই CoQ10 পরিপূরকের প্রয়োজন হতে পারে । ব্যবহারের আগে একবার আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেওয়া দরকার ।

৭) ফ্ল্যাভনয়েড (রক্তচাপের ভারসাম্য রক্ষায় প্রকৃতির দান) :

কেন এটি কাজ করে : ফ্ল্যাভনয়েড শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডের উৎপাদন বাড়ায়, রক্তনালীকে প্রশস্ত করতে সাহায্য করে এবং রক্ত সঞ্চালনকে উন্নত করতে ভূমিকা নেয় ।

প্রধান খাদ্য উৎস : গ্রিন টি, ব্ল্যাক টি, লাল ওয়াইন (পরিমিত পরিমাণে), সাইট্রাস জাতীয় ফল, চেরী, ডার্ক চকোলেট, কোকো পাউডার ইত্যাদি ।

প্রো-টিপস : শরীরে ফ্ল্যাভনয়েডের সরবরাহ পর্যাপ্ত করার জন্য প্রতিদিন ২-৩ কাপ গ্রিন টি পান করতে পারেন ।

৭ দিনের হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা

হার্টকে সুস্থ ও কার্যকর রাখার জন্য, কোলেস্টেরল কম করতে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে হার্টের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি-উপাদান সমৃদ্ধ খাবার প্রয়োজন । নীচে একটি ৭ দিনের হার্ট হেলদি মীল প্ল্যান দেওয়া হলো ।

এই পরিকল্পনাটি ভারতীয় বাজারে সহজলভ্য উপাদান ব্যবহার করে তৈরি করা হয়েছে, যা হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষায় ওমেগা-৩, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট, পটাসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ উপাদানগুলি সরবরাহ করতে পারে ।

প্রথম দিন : ওমেগা-৩ পাওয়ার ডে 

প্রাতঃরাশ : মাল্টিগ্রেইন টোস্ট + ম্যাশড পনির/টোফু + গ্রিলড রুই/কাতলা মাছ + লেবুর রস ।

পার্শ্ব : গ্রিন টি ।

দুপুরের খাবার : কুইনোয়া ও ছোলার সালাদ (কুইনোয়া, সিদ্ধ ছোলা, টমেটো, শসা, পেঁয়াজ, ধনেপাতা, অলিভ অয়েল, লেবুর রস) । 

স্ন্যাকস : আখরোট (১ মুঠো) + ছোট আপেল ।

রাতের খাবার : গ্রিলড সুরমাই/রুই মাছ (রসুন, আদা, হলুদ, লেবুর রসে ম্যারিনেট করা) ।

পার্শ্ব : স্টিমড পালং শাক + রোস্টেড মিষ্টি আলু । 

এটি শুধুমাত্র প্রথম দিনের মীল-প্ল্যান । ৭ দিনের সম্পূর্ণ মীল-প্ল্যান পেতে বা বাজার থেকে জিনিস কেনার জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য-তালিকার উপাদানগুলি পাওয়ার জন্য নীচের কমেন্ট বক্সে “বাজার-তালিকা” অথবা "৭ দিনের মিল-প্ল্যান"  লিখুন, আর আমরা আপনার ইনবক্সে বিনামূল্যে পিডিএফ ভার্সনে প্রিন্ট করার যোগ্য হিসাবে সেটি পাঠিয়ে দেবো, এর জন্য কোন মূল্য লাগবে না ।

এই মীল-প্ল্যানটি বা বাজার তালিকাটি প্রিন্ট করে নিন আর আপনার ফ্রিজে আটকে দিন আর আপনার কাছের মানুষজন, বন্ধু-বান্ধবদের সাথে শেয়ার করুন ।    

  

প্রায়শ:ই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী (FAQs)

১) হৃদরোগের জন্য #১ ফল কী?

উত্তর) : বেরী (ব্লু-বেরী, স্ট্রবেরী, রাস্পবেরী) এই তালিকার শীর্ষে থাকলেও, ডালিম এবং যেকোন সাইট্রাস জাতীয় ফলও চলতে পারে । বেরী অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ, যা একটি অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট এবং ধমনীর প্রদাহ কমাতে এবং রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করতে যেটি সাহায্য করে । দ্য আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে ২০১৯ সালের একটি গবেষণা পত্রে দেখা গেছে যে, প্রতিদিন বেরী খেলে খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) ৫-১০% অবধি কমিয়ে ফেলা যেতে পারে । ডালিমে থাকে পুনিক্যালাজিন নামক উপাদান, যা রক্তপ্রবাহ উন্নত করার জন্য নাইট্রিক অক্সাইডের উৎপাদন বাড়ায় ।

২) আমি কি ওষুধ ছাড়াই প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরল কমাতে পারি?

উত্তর) : খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারার পরিবর্তনের মাধ্যমে অবশ্যই কোলেস্টেরলের মাত্রকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমানো যেতে পারে –

• দ্রবনীয় ফাইবার (ওটস, বীন, আপেল) – এগুলি পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয়, যা আপনার লিভারকে কোলেস্টেরলগুলিকে আরো বেশি কাজে লাগাতে বাধ্য করে ।
• মায়ো ক্লিনিক অনুসারে, ওমেগা-৩ (চর্বিযুক্ত মাছ, তিসির দানা) ইত্যাদি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা ৩০% অবধি কমায় ।
• উদ্ভিদজাত স্টেরল (বিভিন্ন শ্রেণীর বাদাম) কোলেস্টেরলের শোষণকে বাধা প্রদান করে ।

এই খাবারগুলির সাথে প্রতিদিন ৩০ মিনিটের মতো ব্যয়ামের (হাঁটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি) মাধ্যমে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে সীমিত করা যায় । তবে যদি আপনি কোন ওষুধ খান, তাহলে সেটি বন্ধ করার আগে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিন ।

৩) কোন খাবার দ্রুত উচ্চ রক্তচাপ কমায়?

উত্তর) : দ্রুত রক্তচাপ কমাতে সোডিয়ামের প্রভাব কমাতে হবে । আর সোডিয়ামের প্রভাবের মোকাবিলায় পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের উপর মনোযোগ দিন –

• বিট রুট : বিটে থাকা নাইট্রেট শরীরের রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে দেয় । ২০১৫ সালের একটি একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, বিটরুটের রস কয়েক ঘন্টার মধ্যে রক্তচাপ ৪-১০ mmHg কমিয়ে দিতে পারে ।
• পাতাযুক্ত শাক : পালঙ শাক এবং সুইস চার্ড প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং নাইট্রেট সরবরাহ করে ।
• রসুন : রসুনের মধ্যে থাকা অ্যালিসিন নামের যৌগ ধমনীর নমনীয়তা উন্নত করতে পারে ।

দ্রুত সমাধানের জন্য, পালঙ শাক, কলা এবং বাদামের দুধ দিয়ে তৈরী একটি সবুজ স্মুদি বানিয়ে গ্রহণ করুন আর প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন ।

৪) ডার্ক চকোলেট কীভাবে হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে?

উত্তর): ডার্ক চকোলেট (৭০%+ কোকো) প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েড উপাদানে  ভরপুর, যা :

• নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদন বাড়ায়, রক্তনালীগুলিকে প্রশস্ত করে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে।
• এলডিএল জাতীয় কোলেস্টেরলের জারণ কমায়, প্লাক জমা হওয়া রোধ করে ।

২০২০ সালে ইউরোপীয় হার্ট জার্নালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ডার্ক চকোলেট (২০-৩০ গ্রাম) হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় ২১% কমিয়ে দেয় ।

৫) গ্রিন টি না ব্ল্যাক টি, কোনটি হার্টের জন্য ভালো?

উত্তর) : দুটোই উপকারী, কিন্তু গ্রিন টি তার উচ্চ পরিমাণে ক্যাটেচিনের সরবরাহের জন্য এগিয়ে থাকবে :

• গ্রিন টিয়ের একটি শক্তিশালী ক্যাটেচিন উপাদান (EGCG) খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমায় এবং ধমনীর কার্যকারিত উন্নত করে ।
• ব্ল্যাক টিয়ে থাকে থ্যাফ্লাভিন নামক উপাদান, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে বলে গবেষণায় জানা গেছে ।

সবচেয়ে ভালো ফলাফলের জন্য, চিনি যোগ না করে প্রতিদিন ২-৩ কাপ গ্রিন টি পান করুন ।

৬) ডিম কি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ?

উত্তর) : আগে এই ধরনের একটি মিথ প্রচলিত ছিলো ! কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণা এই মিথকে উড়িয়ে দিয়েছে । কারণ ডিমে প্রচুর পরিমাণে থাকে :

• কোলিন : কোষের সুস্থ ঝিল্লি সমর্থন করে
• লুটিন : ধমনীকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে

২০২০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে ৭টি ডিম সুস্থ মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকি কম করে । অতিরিক্ত শক্তি বৃদ্ধির জন্য ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম বেছে নিন ।

 

হার্টের সুস্থতা এবং কার্যকারিতা আমাদের বেঁচে থাকার অন্যতম শর্ত । সুতরাং সে সর্বোত্তম পুষ্টি পাওয়ার যোগ্য । ওমেগা-৩, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলিকে অগ্রাধিকার দিয়ে, আপনি একটি শক্তিশালী কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম তৈরি করতে পারেন এবং আপনার জীবনের আয়ূ বাড়াতে পারেন । পরিবর্তনের শুরু আজ থেকেই করুন – আপনার ভবিষ্যৎ এবং আপনার পরিবার আপনাকে সেইজন্য ধন্যবাদ জানাবে ।