আখরোটের ১০টি উপকারিতা (বিজ্ঞান-সমর্থিত)

 

প্রাচীন ইতিহাস থেকে জানা যায় যে, ৭০০০ খ্রীষ্টপূর্বাব্দে পারস্যের অভিজাতরা আখরোটকে এর সুস্বাদু স্বাদ এবং একাধিক স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য “ঈশ্বরের খাদ্য” বলে অভিহিত করেছিলেন । আখরোটের এই সমস্ত স্বাস্থ্যগত সুবিধার দিকগুলি নিয়ে বিভিন্ন সময়ে গবেষণা হয়েছে এবং হচ্ছে । সেইসব বৈজ্ঞানিক গবেষণায় আখরোটের অসাধারণ অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের সাথে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সমন্বয়ে এর স্বাস্থ্যজনিত অসাধারণ উপকারিতার পরিচয় পাওয়া যায় । মস্তিষ্কের আকৃতির মতো দেখতে আখরোটের মধ্যে অসংখ্য  প্রাকৃতিক পুষ্টি-উপাদান রয়েছে যারা মানব শরীরের এবং স্বাস্থ্যের উপরে গভীর প্রভাব ফেলার ক্ষমতা রাখে । এই ব্লগ পোস্টে আমরা মানুষের সুস্থতার জন্যে যে ১০টি (দশ) প্রধান স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদান করতে পারে তা নিয়ে আলোচনা করবো । আসুন, আমরা সবাই আখরোট সম্পর্কে নতুন করে জানা শুরু করি ।

আখরোটের পুষ্টিগত প্রোফাইল (প্রতি ১ আউন্স / ২৮ গ্রাম)

আখরোটের মধ্যে থাকা পুষ্টি-উপাদানগুলি এবং তাদের সম্পর্কে একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা আমরা দেওয়ার চেষ্টা করছি, যা আমাদের বুঝতে সাহায্য করবে কেন আখরোট আমাদের বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদান করতে পারে । শুধু তাই নয়, আমাদের অনুমান করতে সাহায্য করবে দৈনিক খাদ্যতালিকায় আখরোট যোগ করলে আমরা কি কি পুষ্টিগত সুবিধা কতো পরিমাণে পেতে পারি ।

পুষ্টি-উপাদান	পরিমাণ (প্রতি আউন্সে)	দৈনিক মূল্য %
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড	২.৫ গ্রাম	১৫৬%
প্রোটিন	৪.৩ গ্রাম	৯%
ফাইবার	১.৯ গ্রাম	৮%
ম্যাগনেসিয়াম	৪৪.৮ মিলিগ্রাম	১১%

• এছাড়া আখরোটের মধ্যে সমস্ত বাদামের তুলনায় সবচেয়ে বেশি অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে । (তালিকা নীচে)
• সূত্র : ইউ.এস.ডি.এ ফুডডেটা সেন্ট্রাল

আখরোটের ১০টি উল্লেখযোগ্য উপকারিতা

১) ফ্রি-র‌্যাডিক্যালসের বিরুদ্ধে লড়াই করে

আখরোটে পলিফেনল, ভিটামিন-ই এবং মেলাটোনিনের পরিমাণ বেশি থাকে, যা কাজু বাদামের চেয়েও বেশি । যারা ফ্রি-র‌্যাডিক্যালস (শরীরে উপস্থিত ক্ষতিকারক পদার্থ), শরীর থেকে অপসারণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয় । দেখা গেছে যে, ফ্রি-র‌্যাডিক্যালসের উপস্থিতি শরীরের কোষগুলির মধ্যে  অক্সিডেটিভ স্ট্রেস তৈরী করতে পারে, যার ফল হিসাবে ক্যান্সার, অকাল বার্ধক্য ইত্যাদি সমস্যার কারণ হতে পারে । অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টগুলি এইসব স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং এইসব সমস্যাগুলির বিকাশ হওয়াকে প্রতিহত করতে পারে । ২০২১ সালের দ্য নিউট্রিয়েন্টসের একটি গবেষণা পত্রে দেখা গেছে যে, দৈনিক আখরোট গ্রহণের ফলে রক্তে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের মাত্রা প্রায় ২৬% বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে মানুষের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় ।

প্রো-টিপস : প্রতিদিন আখরোট খেলে তা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে কোষগুলিকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, ফলে সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতা বজায় রাখা সহজ হয় ।

২) হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

গবেষণার মাধ্যমে বিজ্ঞানীরা প্রতিষ্ঠা করেছেন যে আখরোটে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড রয়েছে, যারা রক্তচাপ স্থিতিশীল করতে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা নিতে পারে । জার্নাল অফ দ্য আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজির গবেষকরা গবেষণায় দেখেছেন যে, প্রতিদিন আখরোট খেলে হৃদরোগের ঝুকি প্রায় ৩০% অবধি কমে যেতে পারে ।

প্রো-টিপস : দৈনিক খাবারের সাথে এক আউন্স আখরোট যোগ করলে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো যেতে পারে এবং একাধিক হৃদরোগের সম্ভাবনা থেকে নিজেকে রক্ষা করা যেতে পারে ।

৩) মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়

আখরোটে পলিফেনলের সাথে ভিটামিন-ই এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উপস্থিতি শরীরের নিউরনের সুরক্ষা সহজতর করে তোলে এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে । জার্নাল অফ নিউট্রিশনের গবেষণা অনুসারে দেখা গেছে যে, ৬০ বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে যারা প্রতিদিন আখরোট খান তাদের মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা এবং স্মৃতিশক্তি অন্যান্যদের তুলনায় ১১% বেশি ভালো কাজ করে ।

প্রো-টিপস : নিয়মিত অখরোট খাওয়ার ফলে অ্যালঝাইমার এবং বয়স-সম্পর্কিত নিউরো ডি-জেনারেটিভ রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা বাড়ে এবং বয়স সম্পর্কিত স্মৃতি-সমস্যার সম্ভাবনা কমে যায় ।

৪) ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

এক আউন্স আখরোটে প্রায় ৪.৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ১.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা অনেকক্ষণ ধরে পেট ভরানোর অনুভূতি দিতে পারে এবং খাওয়ার ইচ্ছা কম রাখতে পারে । কাঠামোগত বিশ্লেষণের পরে গবেষকরা প্রকাশ করেছেন যে, ডায়াবেটিক রোগীরা এবং যারা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান তারা আখরোট খেলে স্বাস্থ্যগত সুবিধা পেতে পারেন, কারণ এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের মাত্রা ৩০% কমিয়ে দিতে পারে ।

প্রো-টিপস : আপনার সকালের স্মুদি বা ওটমিলে আখরোট যোগ করলে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য পাওয়া যায়, কারণ এটি খাওয়ার পরে প্রায় দুপুর পর্যন্ত পেট ভরার অনুভূতি দিতে পারে ।

৫) শরীরের প্রদাহ কমায়

প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার উপরে আর্থ্রারাইটিস, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের বিকাশ নির্ভর করে । আমেরিকার জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন পত্রিকায় প্রকাশিত একটি গবেষণা পত্রে দেখা গেছে যে, আখরোটে পলিফেনল, আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড(ALA) এবং ম্যাগনেসিয়া থাকে, যা কার্বন রি-অ্যাকটিভ প্রোটিনের (CRP) মাত্রা প্রায় ৩৫% কমিয়ে দিতে পারে ।

প্রো-টিপস : সামগ্রিক উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য স্যালাডের সাথে বা দইয়ের সাথে আখরোট মিশিয়ে খেলে শরীরে একটি দারুণ প্রদাহ-বিরোধী প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে তোলা যেতে পারে ।

৬) অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে

আখরোটের মধ্যে প্রচুর প্রি-বায়োটিক উপাদান থাকার জন্য পরিপাকতন্ত্রের অনুজীবগুলিকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের সামগ্রিক উন্নতি ঘটায় এবং হজমক্ষমতাকে উন্নত করে তোলে । ২০২২ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন আখরোট খেলে অন্ত্রের প্রো-বায়োটিকের পরিমাণ প্রায় ২০% বৃদ্ধি পায় ।

প্রো-টিপস : দই এবং ওটমিলের সাথে আখরোট মিশিয়ে খেলে তা অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি করে এবং হজমক্ষমতার উন্নতি ঘটায় ।

৭) বার্ধক্যকে দেরী করায়

আখরোটের মধ্যে থাকা অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের ঘনত্ব, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিনের সমন্বয় কোষের বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে বিলম্বিত করতে পারে । ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনের গবেষণা অনুসারে, আখরোটের মতো বাদাম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণকারী অসংখ্য প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়কে প্রায় ৪০% অবধি কমাতে পেরেছেন ।

প্রো-টিপস : শক্তির স্তর বজায় রাখার জন্যে সুষম খাদ্যের সঙ্গে আখরোট খাওয়া তরুণদের এবং বয়স্কদের উভয়ের ক্ষেত্রেই কার্যকরী ভূমিকা নিতে পারে ।

৮) ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়

আখরোটে থাকা প্রাকৃতিক যৌগ যেমন ভিটামিন-ই, সেলেনিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সমন্বয় ত্বকের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে । চর্মরোগ সংক্রান্ত গবেষণা অনুযায়ী, প্রতিদিন আখরোট খাওবার ফলে ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায় এবং মুখের বলিরেখা প্রায় ২৩% কম হয় ।

প্রো-টিপস : প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন আখরোট খেয়ে এবং ত্বকের যত্নের জন্য আখরোটের তেল ব্যবহার করে ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারেন ।

৯) রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে

প্রতিদিন আখরোট খাওয়ার ফলে যেমন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, তেমনই এতে ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার থাকায় ইনসুলিনের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে । গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা গেছে যে, ডায়াবেটিস রোগীরা প্রতিদিন আখরোট খাওয়ার ফলে সকালের চেক পয়েন্টে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা প্রায় ১২% কমে যায় ।

প্রো-টিপস : দৈনিক খাবারের সাথে আখরোট যোগ করার সময়ে দই বা কটেজ পনীরের সাথে যোগ করে খেলে ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে ।

১০) হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে

ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের ঘনত্বের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান । প্রতিদিনের জন্য প্রয়োজনীয় ম্যাগনেসিয়ামের প্রায় ১১% এক আউন্স আখরোট থেকে পাওয়া যেতে পারে, যা অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে । গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব মহিলারা তাদের প্রতিদিনের খাবারে আখরোট খান, মেনোপজের পরে তাদের হাড়ের ঘনত্ব যারা আখরোট খান না তাদের তুলনায় প্রায় ৮% বেশি হয় ।

প্রো-টিপস : শক্তিশালী হাড় গঠন করতে এবং হাড় ভাঙার প্রবণতা এড়াতে বয়স্ক মানুষদের সাথে মহিলাদেরও প্রতিদিন আখরোট খাওয়া উচিত ।

আখরোট বনাম অন্যান্য বাদাম ( অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট তুলনা )

	বাদামের নাম	অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট উপাদান (প্রতি ১ আউন্সে)
১)	আখরোট	১৩৫ ইউনিট
২)	পেকান	১২০ ইউনিট
৩)	চীনাবাদাম	৬৫ ইউনিট
৪)	পেস্তাবাদাম	৫০ ইউনিট
৫)	কাজুবাদাম	৪০ ইউনিট

 

 প্রায়শ:ই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী (FAQs)

১) প্রতিদিন কতটা আখরোট খাওয়া উচিত?

উত্তর) : অতিরিক্ত আখরোট খাওয়ার ফলে হজমের সমস্যা হতে পারে এবং অবাঞ্ছিত ওজন বাড়তে পারে । দৈনিক ১ আউন্স (প্রায় ৭-৮ টুকরো) মতো আখরোট খেলে কোনরকম বাড়তি ক্যালোরি যোগ ছাড়াই শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করে । পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতানুযায়ী, দৈনিক ১ আউন্স মানবদেহের জন্য সর্বোচ্চ পুষ্টি সরবরাহের জন্য যথেষ্ট ।

২) আখরোট খাওয়ার সেরা সময় কি ?

উত্তর) : পুষ্টি-উপাদানগুলির সেরা শোষণের জন্য আখরোট খাওয়ার সেরা সময় হলো সকালের জলখাবার খাওয়ার সময় । ব্যয়ামের আগে আখরোট খেলে বেশিক্ষণ ধরে শক্তি ধরে রাখা যায় । আবার যারা অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা বফহজমের সমস্যায় ভুগছেন তারা সন্ধ্যার সময় আখরোট খেলে বেশি উপকার পান ।

৩) আখরোট কি রক্ত ​​পাতলা করে?

উত্তর) : আখরোটের মধ্যে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্ত পাতলা করতে সাহায্য করে, যা স্বাভাবিক রক্ত সঞ্চালনের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে । তবে যারা অ্যান্টি-কোয়াগুল্যান্ট জাতীয় ওষুধ খান, তাদের আখরোট গ্রহণ করার আগে একবার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেওয়া উচিত ।

৪) মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য আখরোট কীভাবে খাবেন?

উত্তর):

• কাঁচা অথবা ভেজানো : সর্বাধিক পুষ্টি-লাভের জন্য কাঁচা খান । এক রাতের জন্য আখরোট ভিজিয়ে রাখলে এটি হজম ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে ।
• টোস্ট করে : আখরোট টোস্ট করে নিলে আরো ভালো স্বাদ পাওয়া যায় । তবে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বজায় রাখার জন্যে বেশি তাপমাত্রা এড়িয়ে যেতে হবে ।
• খাবারের সাথে : ওটমিল, দই, স্যালাড, স্মুদি ইত্যাদিতে আখরোট যোগ করে খাওয়া যেতে পারে ।
• স্ন্যাক্স হিসাবে : কাঁচা আখরোটে সর্বাধিক পরিমাণে পুষ্টি-উপাদান পাওয়া যায়, তাই সর্বাধিক পুষ্টির সঙ্গে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট বাড়িয়ে নেওয়ার জন্য বেরী, ডার্ক চকোলেট বা দানা শস্যের সাথে মিশিয়ে এটিকে একটি স্ন্যাক্স হিসাবে গ্রহণ করতে পারেন ।
• আখরোটের তেল : স্যালাড ড্রেসিংয়ের জন্য বা অন্যান্য ব্যবহারের জন্য আখরোটের তেল খাবারের উপর ছিটিয়ে ব্যবহার করতে পারেন । (উচ্চ তাপমাত্রায় রান্নার জন্য ব্যবহার করবেন না)

৫) আখরোট কি চুলের জন্য ভালো?

উত্তর) : আখরোটের মধ্যে থাকা উপাদানগুলি যেমন-ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, বায়োটিন এবং ভিটামিন-ই চুলকে শক্তিশালী করতে পারে, চুল পড়া কমায় এবং মাথার ত্বককে স্বাস্থ্যকর করতে পারে । যারা প্রতিদিন মাথার চুলে আখরোটের তেল ব্যবহার করে মাথার ত্বককে খুশকি থেকে রক্ষা করার সঙ্গে সঙ্গে চুলকে শক্তিশালী এবং চকচকে করে তোলা যেতে পারে ।

৬) আখরোট কি ত্বককে উজ্জ্বল করে?

উত্তর) : আখরোটের মধ্যে বিদ্যমান বিভিন্ন অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট এবং ভিটামিন-ই ত্বকের আর্দ্রতা বাড়াতে এবং ব্রণ কমাতে সাহায্য করে । আখরোট বা আখরোটের তেল ব্যবহারের ফলে ত্বকের পুষ্টিসাধন এবং ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখার সাথে বার্ধক্যের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে ।

 

আখরোট খাওয়ার ফলে আমাদের শরীরে একটি শক্তির সরবরাহকারী হিসাবে কাজ করে, যা আমাদের বিভিন্ন হৃদরোগ সংক্রান্ত সমস্যা থেকে দূরে রাখতে পারে এবং আমাদের মানসিক কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করতে পারে । শুধু তাই নয়, আখরোট খাওয়া আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা প্রদান করতে পারে । এটি যেমন কাঁচা খাওয়া যেতে পারে, তেমনই ওটমিলের সাথে যোগ করে, স্মুদিতে মিশিয়ে বা স্যালাডে যোগ করেও খাওয়া যেতে পারে । মনে রাখতে হবে, যারা অ্যান্টি-কোয়াগুল্যান্ট জাতীয় ওষুধ গ্রহণ করেন তারা দৈনিক খাবারে আখরোট যোগ করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেওয়া উচিত ।